建议体重增加60公斤的饮食

饮食以增加肌肉质量和肥大

没有一般确定的饮食。 重要的是要记住,每个人都有各自的营养需求,具体取决于 你的体重,你的身高,你的年龄,性别,你的新陈代谢率,你的 脂肪百分比 有形的,它的百分比 瘦肉量,您的目标以及您的日常训练和训练水平.

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所有这些因素都直接影响增益或 减肥,因为如果计算得当,无论是增加肌肉质量还是减少体内脂肪,它们都可以产生出色的效果。 大量营养素的组合,在数量上,在一天中和正确的时间分布是精确定义这些良好结果的原因。

在本文中,我们将了解一种营养策略, 大约60公斤的男性,平均年龄22-25岁,身高1,75m。 该人的训练时间约为17:00 这也将干扰您的饮食结构,因为它必须基于您的训练时间表。

饮食 以每公斤体重约57Kcal计算,总计3420Kcal 这是一个有趣的量 质量增益 减肥。 平均而言,宏量营养素比例约为 40%的碳水化合物,35%的蛋白质和25%的脂质.

来吧?

一日1-6点

在第一顿饭中,我们寻求高能量密度,以打破睡眠时禁食的时间。 为此,我们使用燕麦(燕麦是复杂碳水化合物,膳食纤维和不饱和脂质以及香蕉的来源),以提供易于人体吸收的碳水化合物。 另外,香蕉富含钾,是肌肉收缩所必需的。

关于蛋白质,我们将具有高生物学价值和非常重要的微量营养素(例如胆碱和乳清蛋白)来源的鸡蛋组合在一起,以提供大量快速消化的氨基酸。

如上所述,脂质主要来自燕麦和蛋黄,它们是饱和脂质的来源,在类固醇激素的产生中必不可少,例如 testosterona.

这些脂质还有助于吸收膳食中存在的脂溶性维生素。

-碳水化合物: 80g
-蛋白质: 55g
-脂质: 32g
-总卡路里: 790Kcal

一日2-9点

  • 150克鸡胸肉
  • 鳄梨100克
  • 大米75g

现在,我们开始第二餐,需要更多的食物进入体内,并且具有很高的营养价值。 为此,我们选择白米作为碳水化合物的主要来源。 它会提供复杂的碳水化合物,但它的膳食纤维含量不高,非常适合于不使消化速度太慢,甚至不会引起胃肠不适。

作为蛋白质来源,我们使用鸡胸肉。 但是,如果您愿意,也可以使用一些瘦白鱼,例如罗非鱼,鳕鱼,唯一和无皮鱼。 适量使用鸡肉是因为它无助于身体能量的供应,从而加剧了蛋白质的摄入。 这甚至引起蛋白质合成的抑制。

阅读>>>  发现4种简单的饮食变化,这些变化将有助于肌肉质量的增加

最后,作为脂质,我们使用鳄梨或鳄梨。 我更喜欢鳄梨,因为从营养上讲,它富含脂肪。 它是不饱和脂质的来源,单不饱和度更高,这使其非常适合预防心血管疾病,血脂异常等。 由于能量密度高,我们也无需消耗大量食物即可获得充足的卡路里。 此外,它还提供了大量的膳食纤维和微量营养素,尤其是钾。

-碳水化合物: 70g
-蛋白质: 39g
-脂质: 13g
-总卡路里: 555Kcal

餐3-12:00h(半天)

  • 大米75g
  • 25克豆
  • 150克牛肉
  • 100克蔬菜

在第三餐中,我们称之为“午餐”,这是我们非常典型的巴西餐,它已经表明可以食用人们通常从饮食中取消的各种食物,例如豆类。

首先,我们的碳水化合物来源是大米和豆类,其中大米是主要的碳水化合物。 除了碳水化合物以外,这种混合物还提供了具有高生物学价值的蛋白质。 即使是植物来源的蛋白质,如果结合在一起,它们的氨基酸也会互补,这对人体具有很高的生物学价值。 豆类还可以减少消化,从而改善营养吸收。

大米和豆类也是微量营养素的重要来源:锌,铁,镁和B维生素是其中的一部分。

对于我们的蛋白质,无非就是红肉! 是的,许多人似乎认为饮食只是鸡肉,但这是一个错误。 您不仅可以在饮食中使用红肉。 除了提供具有最高生物学价值的蛋白质外,它还提供了具有最佳生物利用度的氰钴胺素(维生素B12),血红素型铁,它也是对人体的最佳吸收剂,并且除了提供肌酸外,还富含其他B族维生素,它是一种氨基酸,通常是体育锻炼从业者永远都不能忽略的氨基酸,因为它与ADP再生为ATP(我们的“能源货币”)直接相关。

最后,我们当然要用蔬菜! 它们对于不溶性纤维尤其是微量营养素的供应很重要。 您可以在其上使用香料,而不必使用油或脂肪性调味料。

-碳水化合物: 75g
-蛋白质: 45g
-脂质: 10g
-总卡路里: 570Kcal

餐点4-15:00h(3pm)

  • 400克地瓜
  • 150克罗非鱼片

这可以被认为是我们坚实的预锻炼,所以没有什么比额外的负荷更公平的了 能源,尤其是碳水化合物。 是的,我们更喜欢碳水化合物,因为它们易于消化。 正是出于同样的原因,我们在这顿饭中不使用肥肉或额外的脂肪。 除了干扰 GI 排空并因此转移那里的血流而不是肌肉之外,研究表明,运动前高脂消耗可以减少 GH 水平的分泌。

阅读>>>  熟食或生食:饮食中哪一种更好?

作为碳水化合物的来源,我们使用地瓜,因为它们具有较高的能量密度。 它会提供复杂的碳水化合物,尤其是在其微量营养素中,是能积极参与所有能量代谢的B族维生素,并且非常适合在训练前食用。 红薯也不允许高胰岛素血症,甚至不允许降糖反弹。

从蛋白质开始,我们去罗非鱼。 为什么不吃鸡肉? 简单! 消化时间! 由于罗非鱼的纤维少得多,因此它消化的时间要少得多,因此,如我们在训练前一样,当我们需要更快的胃肠排空时,罗非鱼是一个极好的选择。

-碳水化合物: 112g
-蛋白质: 35g
-脂质: 4g
-总卡路里: 624Kcal

膳食5(立即锻炼)-16:30小时

  • 25克L-谷氨酰胺
  • 45克糯玉米
  • 10克BCAA
  • 15克水解乳清蛋白
  • 5克肌酸

在锻炼开始前不久进行的锻炼之前,应快速摇晃,其中包含必需氨基酸(包括支链氨基酸),先前已消化的具有高生物学价值的蛋白质(因此,乳清必须水解) )和蜡质玉米中的碳水化合物,尽管易于消化,但它们并不会增加体内的胰岛素水平。

此外,我们依靠肌酸来增强ATP合成,而L-谷氨酰胺是一种出色的抗分解代谢物,可降低对免疫系统的影响(因为体力活动会抑制免疫系统)。

别忘了摇一摇喝大量的水,因为水合对于保持良好的身体状况甚至对健康也至关重要。 此时约500-600ml的水就足够了。

在训练期间,您只能喝水。 对于大多数人,我看不到使用内部锻炼等优势。

-碳水化合物: 45g
-蛋白质: 12g
-脂质: 1g
-总卡路里: 237Kcal

第六餐(锻炼后)-下午6:18

  • 45克糯玉米或白果
  • 30g分离的乳清蛋白
  • 10克BCAA
  • 5克肌酸
  • 25克L-谷氨酰胺

同样,我们在锻炼后期间也基本保持一致。 实际上,变化的是蛋白质的量,由于对信号的需求更大,甚至为人体提供了热量,蛋白质的含量也略有增加。

值得一提的是,根据科学知识,重量训练后立即食用的水餐并不能证明对肌肉的锻炼至关重要,但这决定了营养成分的数量,当然还有全天消耗的卡路里,因此,在一周之内恢复就在几天而不是几小时内发生。

我们也知道,训练后立即摄入碳水化合物不会提高蛋白质合成率。 事实证明,在这种情况下,我们做这顿饭只是为了更快地(在适当的时间)为身体提供卡路里并促进一些特定的信号,从而有可能提高产生更好水平的过程的水平。 肥大 并且,就目前而言,增生。

碳水化合物:45克
蛋白质22g
-脂质:2克
-总卡路里:286Kcal

用餐7-19 pm(00 pm)

  • 440克英式马铃薯
  • 150克牛肉
  • 6克椰子油
  • 200ml 100%天然葡萄汁
阅读>>>  我有理想的锻炼方法和饮食吗?

在下一顿饭中,我们需要增加更多的卡路里,因为这是身体更好地利用它们的时刻! 为此,我们使用具有更高消化率的碳水化合物,以免以前引起饱腹感,并且使用有助于脂肪供应的蛋白质来源。

首先,马铃薯的碳水化合物很复杂(饮食中允许的碳水化合物,与许多人的想象不同),除了更容易消化之外,其形态与以前使用的碳水化合物不同,会在体内造成“震动”,他必须更有效地代谢这些营养素。 考虑到您在训练期间可能发生的损失,它还富含钾,必须补充。

我们还使用全葡萄汁来提供大量的营养 抗氧化剂 对身体,如白藜芦醇和维生素C,以及大量的碳水化合物,以配合马铃薯中提供的碳水化合物。

对于蛋白质来源,我们再次吃牛肉。 如前所述,它具有良好的肌酸和微量营养素水平。 另外,例如,它将提供比瘦家禽中更多的脂质,这将改善能量平衡。 如果您愿意,可以将等量的肉换成鲑鱼。

最后,我们知道在锻炼后无需消耗大量的脂质,但是,我们可以消耗一些MCT(在这种情况下是从椰子油中提取)来提高能量水平,因为这些脂质非常相似碳水化合物,不会延迟胃肠道排空。

-碳水化合物: 105g
-蛋白质: 36g
-脂质: 19g
-总卡路里: 735Kcal

餐6-22:00h(10pm)

  • 4个全蛋
  • 100克奶酪
  • 15克巴西坚果
  • 100克蔬菜

为了美梦,没有什么比环境更好的了 合成代谢的 存在于体内。 为此,没有什么比具有高生物学价值的蛋白质与脂质相结合更好的了,因为我们要睡觉了,我们不需要大量的碳水化合物。

对于蛋白质,我们有全蛋,它还提供必需的脂质 睾酮产生 干酪是酪蛋白的来源,也是 AVB 的来源。

至于脂质,我们专注于鸡蛋中已经存在的食用,但是,我们添加了一点巴西坚果,因为它们富含抗氧化剂和必需营养素,可保护甲状腺和生产睾丸激素。

蔬菜更多地是为了获得更好的饱腹感,减轻蛋白质消化以及向人体提供微量营养素和膳食纤维。

-碳水化合物: 9g
-蛋白质: 44g
-脂质: 34g
-总卡路里: 518Kcal

结论

因此,在这篇文章中,有可能知道一个60公斤想要增加体重的个人饮食的例子。

但是,请记住,适应您的个人需求并寻找优秀的专业人员确实会改变您的日常工作。 训练好!

130 条评论关于“60kg 人群增重饮食建议”

  1. 头像
    鲁本斯·达马西奥(RubensDamásio)

    杜德,他擅长于此。 对于那些想要通过质量增加体重的人来说,这是一个很好的饮食习惯,它需要一些个人才能,当然,它是免费的。 拥抱和伙计们从页面!

  2. 头像
    亚历山德罗·苏亚雷斯

    这种饮食适合60公斤重的运动员; 对于体重72公斤的人,我应该增加什么份量? 另一个是为早班工作,我应该做哪个倒转。 我可以按顺序喝咖啡和补品吗?

    ---------------------

    您应该反转前后,并增加蛋白质和碳水化合物的摄入量。 这取决于您服用的补充剂以及它们对您的作用。

  3. 头像

    我发现饮食很好,但是昂贵的建议会给变量一个便宜一点的建议(例如:将两顿含有肉的食物换成奶酪,鸡蛋等),拥抱并接受体重训练。

  4. 头像

    寻找肥大的女人可以吃同样的饮食吗? 用同样的补充? 我可以在锻炼前插入杰克吗? 我可以节食多久?
    旅! 吻!

    ——————————————————————————————

    饮食对于适应您的训练是必要的,要知道您一天可以摄入多少大卡可以摄入更多的卡路里,但是没有什么会使您不经质量而发胖。 至于补品,您可以将其包括在锻炼前中!

  5. 头像

    下午好!
    我今年20岁,身高1,77 m,体重62公斤……我已经锻炼了1个月,我打算开始节食以增加肌肉质量,一个已经锻炼很长时间的朋友跟随了我,给了我以下饮食:

    6:30
    2匙燕麦
    200毫升脱脂牛奶
    1匙巢奶
    2勺乳清蛋白
    200毫升酸奶

    9:30
    面包或一些碳水化合物

    12:00
    午餐

    3:00
    奶昔:300ml牛奶,2个香蕉,2个燕麦勺,1个巢勺
    面包或一些碳水化合物

    18:00锻炼前
    奶昔:300ml牛奶,2个香蕉,2个燕麦勺,1个巢勺

    锻炼后20:00
    200克鸡肉
    2勺乳清
    5匙麦芽

    23:00
    2匙白蛋白
    1汤匙橄榄油

    我想知道您的建议,是否是一种良好的饮食习惯或是否仍然缺少某些食物?
    谢谢!
    和对每个人的良好培训。 🙂

    ---------------------------------

    我很难谈论饮食是否良好。 节食时还有许多其他因素。 这样看,还不错,它可以改变一些东西,但是还不错!

    -

    我认为,从时间上讲,这不仅不好,而且完全不够。

  6. 头像

    感谢您的关注和回复。
    而且,我想请您提供一些提示,如果可能的话,关于什么应该改变,何时改变饮食以及何时使用补充剂……

    从上面发布的那一刻到现在,我一直在搜索站点并阅读所发布的文章,我必须祝贺他们所做的所有工作,这不仅对我自己而且对许多其他人都有很大帮助。
    恭喜!
    非常感谢你。 🙂

  7. 头像

    一个人已经问过:为什么我们要在70公斤的房子里称体重? 好吧,我越想要一个更清晰的答案……要增加蛋白质,碳水化合物等的确切数量,我又需要多少次? 2 3次还有,我如何在其他时间更多地接受这种饮食,例如……我没有早起d +,那么我应该在什么时候休息一下呢? 我通常在上午10点到上午11:30之间起床(中午之后不起床)。 我也为Hypertrophy进行锻炼,今年我开始锻炼(只有6个月大)。

    -

    饮食必须完全改头换面。
    这是60-65公斤级运动员的专属示例。 如果不确定如何操作,请勿尝试对其进行修改。

  8. 头像

    我今年 28 岁,体重 1,96m 和 112kg。我有点超重,现在又开始锻炼了……我想我需要先减掉一些局部脂肪,然后再进行肥大,或者我可以同时做吗? 什么是我的理想饮食?

    -

    决定你是想增加肌肉质量还是定义。 这两者会同时让你停滞不前,而不会得到任何一个。
    然而,没有更好的饮食,有适合您的特定饮食,考虑到您的日常生活和您的个人需求。

  9. 头像

    Boom,你的话题很热,是一个建议,但值得记住的是,这种饮食可能并不总是适合所有体重60公斤的健身房练习者。
    我正在阅读评论,有很多人想要增加体重,我们可以说这种饮食是一种昂贵的饮食,正如您在上一条评论中所说的那样,“没有更好的饮食,而是适合您的特定饮食” ,我同意你的观点,我强调除了每个人的特定饮食外,还有生物型因素,每个人都有不同的因素,也就是说,这种饮食可以适应我们所谓的外胚型生物型,即是那些不太容易增加体重的人,它也适用于那些具有所谓的内胚型生物型的人,他们更容易增重,并且具有像外胚型这样的瘦型生物型,但这就是训练的用武之地, 对于 ectomorph 来说,训练与 Todos 非常不同。它在训练的日子开始不同,并增加到重复的次数,所以我的建议是尝试了解更多关于生物型和可以完成的训练,一个有条理的体育专业人士会知道这一点。 正确的体格评估后,为每个生物型编写适当的训练。因此,60公斤的运动员没有奇迹饮食,因人而异。
    拥抱。
    安德烈·布朗。

  10. 头像

    老了,
    我的训练是在早上,正好在我吃第一顿饭的时间之后……
    我意识到第一顿饭比其他一顿“清淡”......
    在这种情况下,我是继续那里的订单,还是需要将锻炼前餐从下午 18:6 迁移到早上 XNUMX:XNUMX?

    谢谢!

    -

    错误一:遵循这种饮食习惯。 她只是一个榜样,不应该在没有个性化的情况下被追随。
    是的,很明显,当面对重餐和轻餐时,训练计划的错误也是存在的。

  11. 头像

    嗨,我想知道我可以用什么代替牛奶,我有问题,这就是我不能喝太多的原因。 我还想知道在健身房的前几个月使用补充剂是否真的有必要,如果没有,是否有很大的不同。 非常感谢您提前!

    -

    这只是一个模板,不一定要遵循。 咨询营养师为您做出调整。
    至于补充剂的使用,会因人而异。

  12. 头像

    伙计,我 1.82 体重 83.5 可以通过我的个人资料向我发送饮食..我正在寻找肥大和降低脂肪百分比..一个拥抱!

    -----

    我们不设置饮食。 在您所在的城市寻找合格的专业人士!

  13. 头像
    卢卡斯·卡努托·德利拉·阿劳霍

    你好,我的名字是卢卡斯,我已经训练了一段时间 + 2 年左右,我自己做了一些节食,我知道这是不正确的,但类似的东西只是为了减少数量,我没有”不知道食物的质量,我只是发现了一些关于它们的信息......你的帮助!

    我身高1.71
    重量约120kg

    非常感谢您提前!

    -----

    我们不详细说明具体的饮食。 为此,您必须预约营养师。

  14. 头像

    嗯,我体重 59,5 公斤,我没有持续的有氧运动(我每周只练 10 到 15 次绳索,每次 4-50 分钟)。 我每周训练 2400 次,每次大约 60 分钟。 我并不“瘦”,相反,我的基因非常适合增重(谢天谢地),我只想说“2400 kcal”,即使在我提到的这种情况下,它们也不会让我“变胖” “一克,我还是个女人。 所以,男孩和女孩,根据你的日常生活调整你的饮食,添加更多含有微量营养素和有益脂肪的食物。 一个3.500公斤的人的热量实际上在XNUMX大卡左右,然而,对于新陈代谢较慢的女性和男性来说。 我相信对于中度到高度活动的男性来说,这个热量值可以毫不费力地达到 XNUMX 大卡的肥大。 那,很好的参考主题。 注意:请原谅我缺少口音。

    ---

    真的,对于那些有高强度日常活动并且还在练习有氧运动的人来说,热量的消耗要高得多,因此需要更多的摄入!

  15. 头像

    嗨,我身高 1,75,体重 62 公斤,20 岁,我想知道我是否可以完全遵循这种饮食,因为根据我的 BMI,我必须至少达到 70 公斤才能获得理想的体重。 非常感谢您提前。

    ----

    这是一个建议,我总是告诉这个人进行必要的调整,但也可以遵循它。 我们只是不知道这种格式是否能满足您的所有需求。

  16. 头像

    嘿,我的体重相同,我有一个问题。 可以把鸡胸肉换成牛肉吗? 还有一件事,我可以不服用补充剂并“成长”吗?

    -----

    您可以交换鸡肉,但它是一种蛋白质含量高,不含脂肪的鸡肉。 另一方面,红肉有脂肪。 当然,如果您的食物满足您的所有需求,那么您无需补充就可以增加体重。

  17. 头像

    嘿,下午好
    我想知道如何更改喂食时间表,因为我可以解决的时间是从下午13点到下午00点。

    -

    这只是一个喂养建议。 如果您想要个性化的食物,那么您将不得不寻找营养专家来完成一些工作。

  18. 头像

    我的饮食习惯是这样的,我33岁,瘦,体重70公斤,只有腹部...甚至训练肥大

    ----

    所以你做错了。 您需要进行分析,并了解如何以及在哪里出错,以及您的需求是什么。

  19. 头像

    好吧,我正在节食,并改变了一些东西以备不时之需。 首先,我更喜欢投资食品而不是补充食品。

    这种饮食的唯一问题是红薯+鸡肉+鸡蛋的“副作用”……啊哈哈哈(我感觉自己像是一个自杀炸弹手)

    祝贺您的饮食,并感谢您提供饮食

  20. 头像

    您好,我真的很喜欢这种饮食,但是我重80公斤,我在一些评论中看到您说,尝试修改这种饮食属于60-65公斤的人,这并不好。
    我可以节食一些80-85公斤的饮食。
    拥抱对我有很大帮助

    -

    我们在在线咨询公司中设置了特定的饮食习惯,您到过那里来了解价格吗?

  21. 头像

    那么,准备米饭,意大利面,鸡胸肉和牛肉的正确方法是什么?
    我应该如何避免100%的培训获得良好的效果?

    -

    水和盐。 您应避免油炸食品,脂肪,汽水,酒精等。

  22. 头像

    这些技巧非常好,但是我有一些疑问:
    1)我不明白,培训时应如何服用补充剂? 我是否必须将它们混合在一起? 还是应该在训练后只服用Bcaas和乳清蛋白? 麦芽和维生素C在那里吗?

    -

    培训时间到了。 它在立即进行的后期锻炼中,也就是说,培训结束了,您已经在做这种后期锻炼液了。 您可以将所有物品放在鸡尾酒摇床中加冰水混合。

  23. 头像

    关于BCAA上限的使用存在一些疑问

    在您的体重不超过60公斤的运动员的饮食中,您说我们应该在锻炼前吃6克BCAA,在锻炼后吃6克BCAA。

    然后我问了一个问题,我一直在咨询,我发现每个BCAA胶囊平均含有750mg,也就是说,要摄取6g BCAA,我们应该在训练之前服用8粒胶囊,而在训练之后服用8粒吗?

    拥抱

    -

    确切地。 这就是为什么我说胶囊中的BCAA不付钱的原因,因为浓度低,成本x收益不值得。

  24. 头像

    我真的很喜欢这个网站,而且我从这种饮食中发现了很多东西。 好吧,我有1,68厘米; 61公斤; 我正在寻找肥大,在将近一年的健美运动中都取得了不错的成绩,我坚持节食,但是我不知道我是否每天为自己的目标摄入适量的每日卡路里,我会希望您能通过举例饮食来帮助我,以便我每天都能跟着您! 我指望您的合作,在此先感谢您。 😀

    -

    在本文中,我们有一个建议。 不幸的是,我们无法为每个人提供具体的饮食建议。 在我们的网站上,如果您有兴趣,我们可以提供在线咨询: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  25. 头像

    但是我可以根据自己的体重和身高选择这种饮食吗? 我进行了计算,得出以下结果:

    总计:2263,72

    ---

    您只需要调整饮食即可。 这个量是那些体重60公斤的人的一个例子。 那些或多或少需要调整数量的人。

  26. 头像

    我今年18岁,体重58公斤,我1,80 m,我想,我已经锻炼了一年多,但从未有预期的结果。 但是我看了这篇文章后发现它很有趣,这种饮食适合我吗?

    -

    这种饮食是一个建议,也就是说,不是任何人都可以完全遵循的饮食,而是作为基础。 它可以为您提供帮助,但是您需要了解自己的个性并纠正错误的基础上的进食/培训。

  27. 头像

    我从健身房开始了一点,重58公斤,我有1,75 m,我认为开始补充营养还为时过早,我想知道使用这种饮食是否可以取得任何效果(除了补充营养)。

    -

    这取决于每个人的需求。 您可以参加考试,看看饮食对您有何作用,并逐步适应。

  28. 头像

    我可以遵循这种饮食方式,每天增加3卡路里的高热量吗?

    ---

    可以,可以,但是取决于是否有需要。 如果您是这种饮食的公众,则可能会增加很多体重,而不是全部体重增加。

  29. 头像
    露西安娜·桑托斯(Luciana Santos)

    年龄会影响结果时间吗? 我也有两个女儿,我需要补充营养吗?

    -

    是的,它会影响,但不是主要因素! 在一定年龄,怀孕等情况下,有伟大的身体被征服! 只是一直想要!
    至于补品,算了吧,直到您有一个统一的饮食习惯,先尝试固定饮食,然后再补品。

    http://

  30. 头像
    露西安娜·桑托斯(Luciana Santos)

    我怕胖,我来自一个胖家庭。 我正在尝试肥大,但仍在节食,我能做到吗? 我身高1.68体重58公斤。

    -

    您必须遵循与您追求的目标肥大相一致的饮食。 因此,高热量饮食。 并且害怕增加体重不会帮助您增加体重。 害怕增加脂肪,但是如果饮食良好,则患病的风险很小。

    http://

  31. 头像

    我可以更改这些用餐时间吗?

    # 20:30 pm – 第 5 餐:

    200 克红薯或米饭
    150克鸡胸肉
    50 克西兰花或 100 克磨碎的甜菜

    # 22:00 (睡前) – 第六餐:

    1个鸡蛋
    4个蛋清
    30克燕麦片
    1克维生素C

    20:30 到 21 小时和 22:00 到 23:00 在哪里?

    -

    这是一个模板,您必须适应您的需求。 是的,您可以进行这种调整和必要的调整。

  32. 头像

    我正在做你为 ectomorphs 发布的膨胀饮食。

    这顿饭可以用乳清代替蛋白吗? 或者我可以用其他什么东西代替白蛋白?

    第 2 餐:8:00
    30克白蛋白
    30克花生
    40克燕麦
    1根香蕉

    我可以用普通的糙米代替这个糙米吗?

    用餐 4:13:00
    3个煮鸡蛋
    100克各种蔬菜
    400克糙米

    -

    也许是吧。 如果可能,将两者混合或改用酪蛋白。
    要求换米,没问题。

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    在第一餐中:脱脂牛奶、燕麦、乳清和麦芽/巧克力,是否要与所有 3 种混合制成单一混合物?

    -

    你可以混合,因为你可以分开。 你懂。

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    嗨,今天我消耗了 3000 卡路里,我正在寻找 2400 的饮食,我的目标是摆脱脂肪。 今天我有 22% 的脂肪,1,86 米,体重 94 公斤。 我的训练(代替举重训练)是每隔一天以中/高速连续踩踏板 3 小时。 我可以使用这种饮食,只是在我不骑自行车的日子里不使用 PRE 和 PRO TRAINING 和第 6 餐吗?

    -

    这只是一个例子。 饮食必须单独计划。

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    感谢模特饮食!!! 但我有一个疑问:我的训练是在第一餐之后,然后我可以吃锻炼前餐(在您的模型中是下午 1 点),并将其作为当天的第一餐,作为我的前餐。 -训练? 和锻炼后一样吗? 提前致谢!

    -

    是的,只要后期锻炼遵循饮食中提到的规则。

  36. 头像

    #09:00小时-餐2:

    1 个苹果或 1/2 个木瓜或 1 个梨
    100 克米饭或红薯或面条
    100 克牛肉或金枪鱼

    如果是这顿饭,你能不能把100克米饭和100克牛肉换成别的东西? 这时候我要学习了,它变坏了,把这些东西带到学校。

    -

    这是一个饮食建议,要做出个人改变,我必须了解您的个性。 尝试制作午餐盒。 需要努力。

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    在这种情况下,我在上午 2:9 的第 00 餐时间进行训练,而节食的训练时间是在 18:00,我该怎么办?

    -

    在这种情况下,这是一个例子。 你必须对你的个性进行必要的调整。

  38. 头像

    我发现这种饮食很有趣,我打算开始做,在开始之前我有一些疑问:我想知道是否应该直接一勺食用燕麦片,什么是麦芽/巧克力粉,如果蛋清要煮熟,我可以从饮食中只吃麦芽糖,如果维生素C是非常必要的?

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    是的,如果对您有好处,您可以食用纯燕麦。 什么是麦芽? 它是一种基于碳水化合物的补充剂……巧克力是 Nescau 或类似的。 是的,煮熟的蛋清。 如果你可以从饮食中去除麦芽糖? 是的,只要你把类似的东西放在适当的地方并以相同的比例。 是的,需要维生素C。

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    我应该节食多久? 意大利面必须是全麦的吗? 还有意大利面,就像我加酱汁、大蒜和油或番茄酱一样。

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    没有特定的时间使用饮食。 根据您的需要进行更改。 面条可以正常。 只用水煮。

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    我的体重正好是 60 公斤,身高 1,71 米,我很难增加肌肉质量/体重,但我正在为之奋斗。

    这种饮食适合散装阶段,对吗? 我会跟着她,虽然这已经和我做的很相似了,除了第一餐和第二餐的那部分我起床比较晚,而且我只有在午餐前吃一顿饭的时间。

    -

    是的,这是为了大众收益。 要遵循这种饮食习惯,您必须早起……否则,方法是适应您的需求,即早上的这一部分。

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    我1,63我他妈的矮,53公斤,适合我吗? 我在午餐时间醒来,早上 03:XNUMX 左右睡觉。 能不能适应?

    -

    它可以提供服务,但如果您符合这种饮食习惯,则必须进行调整并检查您的需求。 我们不进行个别调整,因为我们有在线咨询。

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    我今年 18 岁,19 月 27 日我 73,15 岁。 我体重1,85公斤,身高20,16,BMI 89,胸29厘米,二头肌79厘米,腹部52厘米,腿34厘米,小腿24厘米,反臂10厘米。 我在跑步机上做 20 到 45 分钟,我正在节食以更专注于训练。 我非常专注于训练,每次重复我的间隔是 2 秒,每次锻炼我喝 80 升水,我想增重 85 公斤或 36 公斤,达到 40-XNUMX 臂。 我可以遵循这种饮食吗?

    -

    它可以,只要它适合您的需要。 你已经比这种饮食的体重重了很多,所以你很快就需要适应。

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    你好,我身高 1,73 厘米,体重 64 公斤。 我可以使用这种饮食来增加体重吗?

    -

    你可以,但总是适应你的需求。 这是一种现成的饮食,如果不适应,就没有任何好处。

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    一天吃3次肉,包括早上?? 这会使肾脏超负荷,我不认为这种饮食是安全的,对于一个 60 公斤的人来说,蛋白质过多,即使是一名运动员。

    -

    你有什么科学依据?

    http://

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    我很矮,我 57 公斤和 1,60 厘米。这种饮食对我有用吗?

    -

    这是一个可以作为基础的建议……不应严格遵循,因为它不能满足您个人的营养需求。

    http://

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    我65公斤,我做重量训练,但我需要减脂,我可以遵循这个饮食吗? 我有每周 5 天的举重训练,因为我想减少脂肪并在体内寻找定义。

    -

    饮食是针对肥大,而不是减少体脂百分比。 饮食是设计的,首先是根据个人需求,然后是营养的充分分配,这在休赛期和切割时会发生变化。 所以不要这样做,而是寻求适当的帮助。

    如有必要,我们会提供饮食和训练方面的建议: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    你好! 我体重 60 公斤,身高 1,71! 我想知道这种饮食对我是否有效,因为我晚上从晚上 22 点工作到早上 7 点! 有什么对我更好的质量增益。 我也想知道什么时候去健身房最好?

    -

    不。饮食必须个性化和个性化。
    没有更好的训练计划,但只有最适合您的才是最好的。
    如果您有兴趣,我们会提供有关饮食和培训的个性化建议: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    我想知道饮食,因为我60公斤但身高1,54,我想通过这种饮食和高强度训练来增加体重,我可以做有氧运动吗?
    你应该遵循这种饮食多久? 转向定义饮食?

    -

    这是一个建议。 每种饮食都必须根据个人的需求量身定制。 因此,它可能不适用于您。 除非您知道自己在做什么,否则不会显示有氧运动。
    当休赛期的目标体重以质量达到时,赛季阶段就开始了。

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    马塞洛
    我的情况有点不同,我身高 1,85m,体重只有 63kg。 这种 +/- 2000 卡路里的饮食可能不适合我,因为我在白天的花费比这更多。 你有关于高热量饮食的文章吗? 3500 还是 4000 卡路里?

    -

    在这个比例中,我们没有任何挂载,但我们有一些文章可以帮助您准备好您的,例如: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-a-montar-uma-dieta-como-um-nutricionista/ 就是这个: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

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    事实上,我想知道的是,我中午下班回家、吃午饭和去健身房这一事实是否会对我的预训练造成伤害? 同样回到另一个话题,我每天吃一次乳清。 预训练后,200ml,连同麦芽和肌酸……它对我有利,还是会伤害我?

    -

    如果没有时间消化食物,是的,因为在体力活动期间,血液将被转移到胃肠道而不是肌肉。 此外,高血脂输注会导致训练过程中“减速”,阻碍血液流动。
    至于补充剂,它可以帮助或伤害。 这取决于个人的营养需求。

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    嗨,我的名字是杰西卡,我今年 23 岁,我正在减肥(29 个月 5 公斤),我害怕再次变胖。 在减肥过程中,我专注于跑步,并没有进行重量训练。 我最近加入了健身房,每周训练 5-6 次。 我的教练说我不再需要相同强度的有氧运动(他希望我在跑步机上只做 10 分钟)。 我身高 1,65 米,目前体重 58 公斤,我想知道进行健美训练、不进行有氧运动并以这种饮食为基础的情况下,我是否不会冒体重增加的风险。

    Obs. 需要注意的特殊性:下午,我的零食和我的预训练之间的间隔是2小时。 我在锻炼前 30 分钟服用糯玉米,在训练后立即服用乳清分离物+胶原蛋白+糯玉米,最近我发现我有低血糖症。

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    如果饮食足以满足您的需要,没问题。

    至于胶原蛋白的使用,没办法。 它被消化,AA 释放到血浆中。

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    我怎样才能制定这种饮食,以便锻炼前在 15:00 和锻炼后在 17:00?

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    然后我将不得不调整整个饮食。 在这种情况下,这是一个建议遵循的示例。 如果你要做出改变,你就必须建立一个新的饮食习惯。

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    嗨,午饭前练习,11:30am ~ 12:00pm,午饭后上班。 有没有简单的改变进餐顺序以适应饮食?

    我在评论中读到这将是一种新的适应饮食。 您想知道是否可以更改此时间表?

    -

    是的,为了适应,你需要改变饮食的整个结构,所以必须做一个新的。 这个例子适用于适合它的人。

    如果您有兴趣,我们可以提供个性化的在线咨询: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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    想知道这种饮食是否真的适合外胚层? 我有 61 公斤,如果它对我来说真的很好,因为我已经下载了它,我正在考虑做这个。

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    如果它适合你,我无法知道,但你适合平均体重 60 公斤的人的轮廓。 试试看,看看你的想法。

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    嗨,我有一个问题,如果此人在午餐后训练并使用午餐作为训练前的锻炼,是否应该保留训练后 20:30 的这顿饭?

    -

    这是一种饮食,因此您可以适应这种常规,改变时间与重新饮食相同,因为改变一顿或另一顿饭会让您不得不改变整体。 所以这只是一个建议。 您可以将其用作基础并进行调整,在您的情况下,您必须调整锻炼前和晚餐。

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    我今年 34 岁,身高 1,78,体重 53 公斤,摔倒了…….lol。 我已经进行了一个月的重量训练 +/- 但我正在减肥,我发现你给我的饮食是低热量的,完全不符合我的目标(获得瘦体重)。 这种暗示性饮食可以适合任何性别吗? 我可以在饮食中添加例如白蛋白、维持、鸡蛋和红薯吗?

    -

    是的,它适用于两性。 您可以根据需要更改它是的。

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    你能告诉我这种饮食中有多少克蛋白质吗? 好吧,如果我没记错的话,这远高于肌肉质量增加的摄入量,例如:对于 200 公斤的人来说,这是 60 克。

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    约3克。

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    我喜欢这种饮食,但我对此表示怀疑。 就我而言,我的重量训练是在下午 14:00 进行的。 在食物的情况下,前和后呢?

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    不幸的是,需要遵循现有的饮食建议。 改变你的锻炼计划会改变整个饮食!

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    当我更方便时,我可以用液体代替固体膳食吗? 例如,用高热量 + 乳清蛋白代替第 2 餐。

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    调整饮食,是的,你可以。 但值得一提的是,流食与固体不同,就像补充剂的使用与食物不同一样。

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    体重80kg 我的身高有点超重,这种饮食是为了降低BF吗? 我可以减少一点碳水化合物的量并增加蛋白质吗? 由于我有点超重,我需要增加食物的量吗?

    -

    这种饮食是为了肥大。

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    如果我保持这种饮食习惯,我的平均体重会一直保持在 60 公斤吗? 还做负重训练? 我体重 60 公斤,两周前我开始进行举重训练。

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    不,这种饮食适合体重在 60 公斤范围内并且想要增重的人。

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    看,分析上面的饮食,我发现蛋白质的荒谬消耗会导致体育锻炼者很早就出现肾功能衰竭。 我认为在将这种饮食传递给公众之前,我应该解释一下每天摄入足够的蛋白质。 而且这因人而异,取决于性别、体重和年龄。

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    今天,参考文献并未显示健康个体高蛋白质摄入量的损失。 而且这些量超过3g/kg,好吗?

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    有人可以看看我的饮食是否正确吗,早上像3个鸡蛋加燕麦2个香蕉,然后训练鸡肉和红薯,然后训练我的午餐和白米饭,鸡肉,西兰花和2个蛋清,其余的鸡蛋和鸡肉等蛋白质餐

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      您不知道自己的体重,身高,年龄和目标就无法分辨。 文字建议为60公斤重的运动员提供肥大饮食,如果您的情况,请使用它。

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    我大约有65公斤,所以显然饮食是理想的。 但是经过计算,我发现它大约有285克蛋白质和376克碳水化合物。 那不是过多吗?
    另一个问题是我是否可以在饮食中添加谷氨酰胺? 运动后(与WheyProtein一起)服用5克,睡前服用5克。

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    安德烈·阿里森(AndréAlisson)

    我必须消耗90克的每日脂肪,我的重量为1,73,体重为65公斤。 我正在寻找肥大,这种饮食没有达到30克。 每天的脂肪量不会对健康构成威胁吗?

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    如今,我仍然不知道人们如何,而不是寻找营养学家来评估和制定饮食计划,而是去互联网上的网站或论坛,以为有个秘密……彼此联系,每个人都有自己的个性,遗传,环境以及其他任何东西除此之外...如果很简单,健美运动员将不会受到监控,只会在互联网上看到rssrs的拥抱

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      哈at,塔蒂亚娜!
      第一餐可以是您的锻炼前。 如果您按照岗位上的类似时间进行培训,那么您的日常训练将是正确的。
      在第一顿饭中,您的蛋白质含量高,质量好,大量的简单碳水化合物不会阻碍您早上7点的训练,并且脂肪低。

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    拉法·玛加良斯(RafaMagalhães)

    老实说,我发现饮食非常超现实。 实际上,体重60公斤的人不太可能表演。 我完全掌握了此案的概况(男人,体重60公斤,1,78m),今天我的饮食为3800kCal,并由一名运动营养师陪同。 至少对我来说,没有补充就不可能达到热量的摄入。 本主题中描述的一些饮食技巧(例如,上午9点的鸡胸肉和米饭,或同一餐中含440g土豆和150g肉)对60公斤自然没有食欲的人来说似乎是不真实的这么快。 在我看来,事实上,饮食学是一项出色的理论研究-但没有实际应用,因为我没有意识到使用饮食的人类的局限性。

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    对我来说更复杂,我需要帮助

    我整晚都在一家航空公司工作。 我的训练时间表是早上 7:00
    然后我睡觉

    我把白天改成黑夜

    如何倒转时间? 有小费吗?

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    在我的视野中,它逃离了我的现实。 除非这家伙是健美运动员并且只为它而生。 我今年 47 岁。 身高1.66,体重82公斤,我一天只能吃4顿固体食物和2次补充。 在第一顿饭前和训练后立即醒来。 我每周只做 3 到 4 次重量训练。 之前我的体重是65公斤。 按照这个速度,我遵循我的现实并且它正在起作用。 但我真的很喜欢这篇文章作为理论和例子。 恭喜。

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    马修斯·德·索萨·罗查(MATHEUS DE SOUSA ROCHA)

    1,78cm
    69,9kg
    脂肪百分比10%
    目的:获得瘦体重和肥大,消除脂肪..您会为此饮食推荐饮食吗?
    轮班培训:早上

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