循环增肌| 饮食、训练和补充

对于想要增肌的人来说, 饮食 培训是这一过程的重要组成部分。 

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训练刺激必须强烈且持续,而饮食必须含有足量的碳水化合物、蛋白质和脂质以提供底物 肥大 肌肉,除了良好的水合作用和适当的休息。

增加肌肉质量的训练:

有几种策略可以组织以肥大为目标的训练。 

周期决定了个体的个性,而分裂则确保了正确的肌肉刺激。 这将使肌肉群在一天中得到锻炼,以便有适当的休息和恢复时间,从而使肌肉发育以承受第二天的训练。

训练水平是因为对更高强度的需求而获得的,因此重复次数和组数、休息时间、训练量和要锻炼的肌肉都有变化。 

在制定计划时,您训练的频率也非常重要,因为可训练天数较少的人与每天可以去的人不同,此外还有您每天的训练时间。 

肥大的最佳训练师

锻炼或全身

它们适合初学者,在同一天使用所有肌肉群来适应动作。 这通常是低强度、低容量的锻炼,锻炼之间有一天的休息时间。 

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AB培训

这将训练分为两部分:下部和上部。 建议一天练A,第二天练B,第三天休息。  

ABC培训

这是针对每周去健身房 6 次的中级个人的拆分。 这个想法是每个肌肉群每周锻炼两次。 它分为2个部分:A——腿和臀部; B – 三头肌和胸部; C - 背部和二头肌。 因此,每组都有两天的休息时间来恢复纤维,从而更好地肥大。 

ABCD培训

那些希望以周为基础进行训练、锻炼两天并休息一天的人使用它。 通常分为:A——胸肌和肱三头肌; B – 背部和二头肌; 休息; C- 腿; D——肩部和腹部; 休息一下,然后再重复一遍。

ABCDE培训

这是一个高级水平,适用于那些训练负荷非常大并因此需要更大恢复的人。 

分为:A-三头肌、二头肌和腹部; B – 腿和小腿; C – 肩部、斜方肌和腹部; D – 背部和小腿; E——胸部和腹部。

饮食和 补品 肥大:

吃什么可以长胖?

精心的饮食有助于增加体重。 肌肉量. 这完全取决于您摄入的卡路里以及饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的百分比。

此外,所选食物的质量、水分和加工食品的摄入量也会影响您的目标。

首先,您应该摄入比消耗更多的卡路里。 总体而言,随着肌肉锻炼的能量需求增加,300 到 500 kcal 会增加。

蛋白质计算为每公斤体重 1,5 至 2 克,需要这个量来刺激纤维增加体积,为肌肉生长提供基质。 蛋白质就像肌肉的基石,是需要肥大时最重要的营养素。

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食物来源有肉、蛋、牛奶、奶酪、酸奶,也有富含植物蛋白的食物,如豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆、大豆。 它们应该全天食用,分布在 5 或 6 餐中。 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer 增加肌肉质量 e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na 性能改进 nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

应尽量避免食用富含糖、盐和脂肪的加工食品,如饼干、糖果、糖果、快餐、香肠、蛋糕…… 

脂肪应在饮食中卡路里的 30% 范围内。 例如,它负责合成代谢激素的产生,例如睾酮。

由于维生素和矿物质的存在以及它们的抗炎作用,应将优质脂肪的食物来源包括在菜单中,有助于 肌肉恢复

这些多不饱和和单不饱和脂肪存在于鳄梨、亚麻籽、橄榄油、花生、坚果、核桃等食物中…… 

服用什么补充剂来增加肌肉质量?

乳清蛋白

这是 补充 最有名的体育活动从业者,但也是最有效的。 它是从乳清中提取的,基本上是纯蛋白质。 它含有人体所需的所有氨基酸 肌肉成长 除了刺激身体的合成代谢途径。 

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主要用于训练后或在某些情况下增加蛋白质含量 膳食 那是缺乏这种营养素。 

它是一种实用的补充剂,可以直接服用或与一些水果混合服用,对于想要改变菜单的人,还有几种适合这种补充剂的食谱。

肌酸

是推荐的补充 增加力量,力量和肌肉质量。 它储存在肌肉骨骼组织中,并参与产生肌肉在主要无氧或短时间有氧运动中使用的能量。 

它直接增加肌肉体积,但增加力量和耐力,延缓疲劳,使你使用更大的负荷,承受更大的负荷 训练强度,这会对纤维造成更大的损伤,增加对肥大的刺激。 

它必须每天消耗,因为它需要在体内积累才能有效。

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