Endomorphs:改善健美效果的6条提示!


晶形, 内形体 e 介晶型 是存在的三种类型的物体。 如果适合 内形体,您来对地方了! 在本文中,我们将更好地了解这种生物型。

评价我们的文章!
⭐⭐⭐⭐⭐

用户评价: 成为第一个!

内胚性个体是具有以下特征的人: 宽骨(尤其是腰部和 下级成员),容易增加脂肪,同时增加肌肉组织的难度。 此外,他们还有 新陈代谢慢,胰岛素反应差.

这些人通常很难征服梦想中的身体,因为它们介于岩石和坚硬的地方:如果他们试图增加 瘦肉量,最终很容易长胖并被保留。 如果他们尝试 切割 减少 脂肪百分比 有形的,最终不满足于他们的低 肌肉体积.

考虑一下,在本文中我们准备 6个超级技巧,将帮助内胚层构建他一直想要的身体。 了解食物,训练,运动强度和更多信息!

我们一起去吧?

1-当心碳水化合物的消耗

Os 碳水化合物 有能力产生 能源 很容易进入身体,同样的,如果能量过多或在不适当的时候,也很容易转化为脂肪。

许多内胚性个体仅因碳水化合物而受到创伤,并从饮食中带走碳水化合物。 但是,这是一个错误! 是的,内吞物需要消耗碳水化合物,但是要有足够的方式。

混合简单的复杂全碳水化合物

为了促进理解,我们将列出一些在食用碳水化合物之前必须考虑的重要事项。

第一点:数量

通常,理想的内胚型个体使用饮食中约 25% 的卡路里。 饮食 与碳水化合物。 例如,如果你的饮食有 2000Kcal,那么你的碳水化合物需求量是 500Kcal,即每天 125g 碳水化合物。

做这个数学,只要知道,平均而言,饮食由 40% 的蛋白质、35% 的脂质和 25% 的碳水化合物组成,并且每 1g 糖类 有4kcal。

第二点:碳水化合物的种类

最好, 使用复杂且更多纤维的碳水化合物,协助控制 餐后血糖反应 也有胃口纤维状碳水化合物还有助于人体不吸收多余的脂肪。

通常,使用碳水化合物,例如: 甘薯面对芋头 (最好是新陈代谢或全谷物)和燕麦是极好的选择。

阅读>>>  休赛期应避免的六个错误

无需在运动后立即使用内啡肽补充碳水化合物(除非您有特定的策略)。

如果确实有需要,请使用 糯玉米,以 帕拉金糖,D-核糖或Vitargo。 在特定情况下,将它们中的两个或多个混合在一起也可能很有趣。

第三点:应该摄入碳水化合物的那一刻

在训练之前(前后)使用它们。 当您很少或不进行体育锻炼时,尽量不要消耗过多的碳水化合物。

因此, 不要从饮食中减少碳水化合物。 这样做只会减慢您的新陈代谢,对您完全没有帮助。

2-吃鱼

鱼是很棒的食物。 它们是 蛋白质 具有很高的生物学价值,是微量营养素的重要来源,例如 ,比赛, ,碘等。

它们也是很好的来源 欧米加3 (来自冷水和深水域的鱼)具有很好的消化能力,因为它们通常不像牛肉或白色禽类那样呈纤维状。

特别是 瘦鱼和富含omega-3的鱼应该是内吞型的首选.

对于瘦鱼(罗非鱼,大比目鱼,黄金,无皮肤涂漆),它们将提供饮食中所需的蛋白质,且脂肪含量极低。

内化体应该消耗更多的鱼

例如,饮食中增加微量营养素(如碘)对于能量代谢至关重要(因为这对于控制许多新陈代谢的甲状腺激素的生产至关重要)。

鲑鱼,鲭鱼和挪威沙丁鱼等富含omega-3s的脂肪鱼对于改善人体的抗炎过程(减少肌肉压力,增加体内脂肪堆积的趋势等)非常有用。

此外,它们还具有改善的血脂和脂质运载脂蛋白水平,以改善睾丸激素水平,还有其他好处。

请记住,您必须小心获取,运输,储存和准备鱼。 它们通常容易变质,如果食用不当,则会导致食物中毒。

3-喝足够的水

除了能够积累脂肪, 内在物在保留液体方面有很大的便利 非常简单地。 具有这种生物型的女性遭受的痛苦更大。

除了严重损害肌肉清晰度外,过多的水分滞留还会损害健康,尤其是在高血压方面。 因此,控制内含物的保留水平是必须的。

内生生物型必须摄取大量的水

许多人认为保留钠的原因是钠,只是钠的保留最少。 尽管是一种可以携带水的矿物质,但仍有一些携带更多的化合物,例如碳水化合物。 它们甚至携带的水量是钠的两倍。

通常情况下, 保水与耗水量不足有关,尤其是如果不足的话。 然而, 多余的水没意思因为它可以消除人体所需的许多矿物质。

阅读>>>  健美运动/健美运动:它是什么,历史以及如何开始!

另请阅读>>> 健美运动基本饮水指南

但是,当水消耗很少时,身体就知道需要握住它,因为它不知道何时可以再次使用它,并且由于身体需要大量的水来发挥功能,因此最终会保留更多的液体来满足需要时的需求。

缺水通常会产生与新陈代谢有关的问题,毕竟,为了在体内发生化学反应,化合物必须与水结合在一起。

尤其是内啡肽倾向于具有激素代谢,这种激素代谢倾向于积聚皮下水(皮肤下),因此 必须喝足够的水。

通常,大约50ml / kg就足够了,但我建议您尝试 平均摄入60-80ml / kg。 因此,如果您体重为80公斤,则每天应或多或少地消耗4,8L至6,4L。

4-正确地进行有氧运动

Os 内在形态需要练习更多的有氧运动 不仅消耗更多的卡路里,而且还有助于生理过程的信号 燃烧脂肪 (尤其是通过激素释放)。

但是,许多人对此理解不当,最终进行了太多有氧运动,这也不是很酷。

一方面,如果缺乏有氧活动对内体而言是可怕的, 多余的甚至更糟因为它会导致人体分泌大量分解代谢的神经递质,例如肾上腺素和去甲肾上腺素。

内在物应进行有氧运动

同样,如果能量消耗和压力很大,人体就会意识到它必须“保留”其能量储备(体内脂肪),并且将使其更加难以使用(脂肪燃烧)来产生能量。

因此,内在形态可以使用几种策略,因人而异。 在主要的方面,我们可以强调两个:

第一名:高强度有氧运动

通常在重量训练后的训练中。 实际上,值得记住的是 进行重量训练之前,不应进行有氧运动。

该策略特别旨在通过酶促过程和高EPOC(过量氧气消耗)来促进体内脂肪燃烧的迹象。

我推荐方法 HIIT,这是高强度的间歇运动。

第二名:轻至中度有氧强度

在稍长的时间里,通常只针对热量支出。 在这种情况下,最好的做法是进行至少6个小时的重量训练。 也就是说,如果您在19h进行重量训练,则应在有氧运动之前进行12:XNUMX。

通常在反向训练期间,也就是说,如果您在晚上进行举重训练,那么您将在早上进行健美操,而如果您在早晨进行举重训练,则将在晚上进行健美操。

阅读>>>  两组练习之间的理想休息时间是多少?

您可以根据需要混合使用不同类型的策略,当然,也可以根据身体对这些不同刺激的反应而有所不同。

了解>>> 跑步机和自行车替代有氧运动的5个技巧

5-不要浪费大量的重量训练时间

尽管内形词比外形词需要更多的训练量, 他们不需要花大量时间进行大量的培训。

通常情况下, 好的健美运动大约需要50-70分钟 (是下肢和背侧肌肉群最长的时间)。

内在形态不应过度训练

这是因为过度的训练量不会带来强度,但是会带来不必要的压力以及荷尔蒙和分解代谢性神经递质的分泌。

培训需要紧张且不费时。 也就是说,您不需要花一小时的时间在健身房进行激烈的训练。 通常,当发生这种情况时,您的训练就没有必要的强度了。

每周大约五次可以对内态体进行良好的体重训练。 他可以使用不同的分区,主要针对较大的肌肉群进行3-5次练习,针对较小的肌肉群进行2-3次练习。 该组可以是3-4个,重复大约8-15个。

6-特别注意你的手臂

不论男人还是女人,内胚体往往具有更大的下肢体积,从而使躯干分布不均。

通常,考虑到下肢较大且腰部较宽,躯干最终看起来“很小”。 尤其是内胚层的手臂因此遭受了很多痛苦。

因此, 他必须专注于二头肌和三头肌 实现更大的比例并在各个方面都表现出色。

内形物应多注意手臂训练

但是,您必须牢记需要以不同的训练策略,不同的刺激等来强调这些小组(手臂)。

一个不错的技巧是仅将一周的某一天用于训练二头肌和三头肌例如,在ABCDE部门中。 这将使您完全专注于这些肌肉,并且可以更好地发展它们,也可以使您的形状更好。

推荐>>> 所有二头肌锻炼清单

结论

我们能够理解,尽管在美学上要付出更大的努力,也不应劝阻内变形,因为只要他正确地做事并为他使用适当的策略和技巧,结果是肯定的和可能的。

因此,不要忽略一些小细节,最重要的是要保持持久和 在饮食和培训方面始终适应您的个人需求。

训练好!

发表评论

您的电子邮件地址将不会被发表。 必填字段标有 *




在此处输入验证码: